Nous vous proposons toutes les deux semaines une programmation qui doit vous permettre , en deux mois , de participer en bonne condition physique au semi marathon de CHATEAU THIERRY. Le contenu de cette programmation à pour objectif de vous apprendre à courir plus longtemps, plus vite et éviter la blessure par un travail de renforcement musculaire et d’étirements.
Voici le contenu du programme de la 1re quinzaine de mars
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dates |
Lundi/mardi/mercredi |
Jeudi/vendredi |
Samedi/dimanche |
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1/03 au 7/03 |
45’ de footing ( avec cardio) Test-30 pulsations + En côte ( 8 à 10%) 20 montées de genoux x 5 Récupérer 1 ‘ entre chaque répétition. + 8 x 12’’ accélérations en côte En montant haut les genoux , attitude droite, foulées amples. Pas au maximum. Récupérer 1’ entre chaque. + étirements (passifs )pendant 10’ 30’’par étirements 2 répétitions par groupe musculaire.
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Footing de 1h 20’ avec cardio fréquence métre Test-30 pulsations à ne pas dépasser + 4 x 10’’ En accélérant pas au maximum Récupération 1’entre chaque. + gainage 10 exercices de 30’’ « entrainement-sportif.fr »
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Séance importante 30’ de footing ( avec cardio) Test-30 pulsations + 30’’ de course rapide mais pas à 100% ! + 30’’ de récupération en marchant x 6 fois Sur terrain plat. + 4à5’ de récupération + 30’’ de course rapide mais pas à 100% ! + 30’’ de récupération en marchant x 6 fois Sur terrain plat.
Pulsations à s’approcher mais à ne dépasser, IMPERATIVEMENT : Pulsations max (du test) - 6 |
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8/03 au 14/03 |
Mercredi : Footing de 1h avec cardio fréquence métre:
Test-30 pulsations à ne pas dépasser. + 5 x 10’’ pas au maximum Récupération 1’entre chaque.
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Repos total |
Footing de 1h 30’ avec cardio fréquence métre Test-30 pulsations à ne pas dépasser + 5 x 10’’ En accélérant pas au maximum Récupération 1’entre chaque. + gainage 10 exercices de 30’’
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