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dates |
Lundi/mardi |
Mercredi/Jeudi |
Samedi/dimanche |
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29/03 au 04/04 |
40’ de footing ( avec cardio) Test-30 pulsations + En côte ( 8 à 10%) 20 montées de genoux x 8 Récupérer 1 ‘ entre chaque répétition. + 8 x 12’’ accélérations en côte En montant haut les genoux , attitude
droite, foulées amples. Pas au maximum. Récupérer 1’ entre chaque. + étirements (passifs )pendant 10’ 30’’par étirements 2 répétitions par groupe musculaire. |
Footing de 1h 20’ avec cardio fréquence métre Test-30 pulsations à ne pas dépasser + 4 x 10’’ En accélérant pas au maximum Récupération 1’entre chaque. + gainage 10 exercices de 30’’ « entrainement-sportif.fr » |
30’ de footing ( avec cardio) Test-30 pulsations + 30’’ de course rapide mais pas à 100% ! + 30’’ de récupération en
marchant x 8 Sur terrain plat. + 4’ de récupération + 30’’ de course rapide mais pas à 100% ! + 30’’ de récupération en
marchant x 8 Sur terrain plat. Pulsations à s’approcher sans les dépasser:Pulsations max ( test)-
6 |
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05/04 au 11/04 |
Lundi/mardi repos |
Mercredi/Jeudi au plus tard : Footing de 50’ avec cardio fréquence métre Test-30 pulsations à ne pas dépasser + 20 montées de genoux x 8 Récupérer 1 ‘ entre chaque répétition. + 6 x 10’’ En accélérant pas au maximum Récupération 1’entre chaque. |
Objectif : Semi marathon des fables |
Nous vous proposons toutes les deux semaines une programmation qui doit vous permettre , de participer en bonne condition physique au semi marathon de CHATEAU THIERRY. Le contenu de cette programmation à pour objectif de vous apprendre à courir plus longtemps, plus vite et éviter la blessure par un travail de renforcement musculaire et d’étirements. Voici le contenu du programme des derniers jours avant l’objectif.