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dates |
Lundi/mardi |
Jeudi au plus
tard si course dimanche |
dimanche |
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15/03 au 21/03 |
40’ de footing ( avec cardio) Test-30
pulsations + En côte ( 8 à 10%) 20 montées de
genoux x 8 Récupérer 1 ‘ entre
chaque répétition. + 8 x 12’’ accélérations
en côte En montant haut les genoux , attitude droite, foulées amples. Pas au maximum. Récupérer 1’ entre
chaque. +
étirements (passifs )pendant 10’ 30’’par étirements 2 répétitions par groupe
musculaire. |
Footing de 1h 15’ avec cardio
fréquence métre Test-30
pulsations à
ne pas dépasser + 4 x 10’’ En accélérant pas au maximum Récupération
1’entre chaque. +
gainage 10 exercices de 30’’ « entrainement-sportif.fr » |
Course
de 10kms Parcours
plat si possible. Mais
pas plus long !!! Sinon Footing de 1h
30’/1h20’ avec cardio
fréquence métre Test-30
pulsations |
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22/03 au 28/03 |
Repos si
course le dimanche Sinon : Footing de 1h avec cardio fréquence métre: Test-30
pulsations à
ne pas dépasser. + 5 x 10’’ pas au maximum Récupération
1’entre chaque. |
Footing de 1h
30’/1h20’ avec cardio
fréquence métre Test-30
pulsations à
ne pas dépasser + 4 x 10’’ En accélérant pas au maximum Récupération
1’entre chaque. +
gainage 10 exercices de 30’’ |
30’ de footing ( avec cardio) Test-30
pulsations + 30’’ de course rapide
mais pas à 100% ! + 30’’
de récupération en marchant x 8 Sur terrain plat. + 4’ de récupération + 30’’ de course rapide
mais pas à 100% ! + 30’’
de récupération en marchant x 8 Sur terrain plat. Pulsations à
s’approcher sans les dépasser:Pulsations max ( test)- 6 |
Nous vous proposons toutes les deux semaines une programmation qui doit vous permettre , en deux mois , de participer en bonne condition physique au semi marathon de CHATEAU THIERRY. Le contenu de cette programmation à pour objectif de vous apprendre à courir plus longtemps, plus vite et éviter la blessure par un travail de renforcement musculaire et d’étirements. Voici le contenu du programme la 2e quinzaine de mars